上腕筋の効果と鍛え方

上腕筋の効果と鍛え方

上腕筋の代表選手は、上腕二頭筋と上腕三頭筋です。
上腕二頭筋はいわゆる力コブの部分で、腕を折り曲げる時に働く筋肉です。
逆に、上腕三頭筋は二の腕部分にあたり、腕を伸ばすときに働く筋肉です。

先ほども書いたように、上腕二頭筋は曲げる力、上腕三頭筋は伸ばす力が付きます。
なので、野球の場合で考えると”上腕三頭筋”の方が大事な筋肉となります。
投げる動作も、打つ動作も、全て内から外への動きとなります。
だから、力コブを付けるよりも、腕の裏側を鍛える方が有効なのです。

しかし、この上腕二頭筋と上腕三頭筋は表裏一体。
腕を曲げれば上腕二頭筋は縮んで上腕三頭筋が伸びる。
腕を伸ばせば、上腕二頭筋が伸びて上腕三頭筋が縮みます。
だから、両方バランスよく鍛える必要があります。

なんとなく、力コブを作りたくて上腕二頭筋を鍛えたいところですが、上腕二頭筋と上腕三頭筋をバランスよく鍛えましょう。

【上腕二頭筋の鍛え方】
上腕二頭筋は曲げる働きをする筋肉です。
だから、曲げる動作を取り入れます。
右図のように、ダンベルまたはバーベルを持ち上げます。
この時の姿勢は、前や後ろに傾かず背筋を伸ばした状態で行います。
前や後ろに反動を付けてしまうと、最大の効果が生まれません。

肘を動かさず、力コブに意識します。
そして、可動範囲を目一杯使い、上げきる、下げきるが大事です。

【上腕三頭筋の鍛え方】
今度の上腕三頭筋は伸ばす筋肉です。
図の様に、肘から先を伸ばすことで鍛えられます。
この時も、反動を使わずにですよ。

そして、腕が疲れてくる段々肘が下がり前へ出てきますが、ここは我慢です。
肘が前へ出ないように、真上へ上げます。

ダンベルでやるなら片方ずつ行い、空いているほうの腕で二の腕を固定すると正しいフォームで出来ます。

回数やウェイトに関しては、『瞬発力を付ける！〜最大筋力の調べ方〜』を参照。